筋トレを科学する　～ 其の弐 ～

みなさん、こんにちは・こんばんは。

今回のコラムは【運動】の観点から、テーマは【筋トレを科学する ～其の弐～】です。

皆さんは筋トレで『もっとも重視している』ことはなんですか？

たとえば、、、

・挙げれる重さ！　とにかく重いモノを挙げられるように！

・挙げる回数、セット数！　筋トレでも汗かきたいからガンガンやる！

・フォームをキッチリ！　なにごとも姿、形から入るべき！

・う～む、、、実際あんまりちゃんと考えたことないかも…

前回の【筋トレを科学する ～其の壱～】のコラムでもお話ししましたが

筋トレをするにあたり、考えなければいけないことは意外と多いです。

さて今回のコラムも、筋トレについて分解し理論立ててご説明したいと思います。

まず、私トレーナーの中村が提唱する『もっとも重視するべき』こと、、、

それは『フォーム』です！

おそらく100人のトレーナーが100人、同じ答えだと思います。

なぜか、というのは皆さんもお分かりの部分が多いかと思いますが、、、

①筋肉、骨、関節への間違った負荷を与えてしまうことによるケガのリスク

②フォームの崩れにより、狙った筋肉への効果が薄れる

③フォームの崩れにより、狙った筋肉以外の筋肉への不必要な刺激が入る

ということがフォームの悪さ、崩れからくるリスクとなります。

単純なフォームの不安定感や崩れも、もちろん大敵ではありますが、

我々の使う専門用語で『代償動作(代償運動)』というものがあります。

『代償動作(代償運動)』とは、ある動作の中で単体の筋肉や関節だけでは

筋出力や柔軟性に限界があったりすることで動作しきれない場合、

主体となる筋肉や関節ではない筋肉や関節を導入し動作をおこなうことです。

たとえば、、、

立った状態で重いバーベルを腕の力だけで持ち上げようとしても挙がらない場合、

おおよその人は肩や脚力で勢いをつけて、腰を反らして一気に持ち上げようとします。

もっと身近なことで言えば、イスから立ち上がるときに脚のチカラだけでなく

両手を膝について上半身を支えるように立ち上がるのもこれにあたります。

※これは運動補助動作、と呼ばれる場合もあります

この『代償動作』は筋トレにおいては、あまり良しとされません。

筋トレはいかに効率良く、効果的に筋肉に刺激を与えられるかが重要なので、

『代償動作』＝ 目的の狙った筋肉以外に刺激が入っている、ということです。

それではどれだけ重いモノを挙げても、どれだけ回数をこなしても

狙った筋肉への刺激は薄く、狙ってない筋肉へ余計な刺激が入ってしまいます。

女性がヒップアップのためにお尻周りのトレーニングをおこなう際に

フォームの崩れや、合わない重さの設定による無理な代償動作のせいで

太ももやふくらはぎなどの狙ってないところまで筋肉が張ってしまった。。。

なんてことはよくある話です。

まずは『フォーム』！！

①狙った筋肉にもっとも効率良く、効果的に刺激の入る『フォーム』を見極める！

②その『フォーム』でしっかりと動作が継続できる『重さ』と『回数』の設定を！

※目的に合わせた『重さ』や『回数』の設定は以前のコラムの【筋トレを科学する ～其の壱～】を参照

③トレーニング中に「これ以上挙がらないかも…」「代償動作が入っちゃいそう…」となったときは、、、

「狙った筋肉以外には効かせたくない！」ならフォームが崩れる前に終了を！

「代償動作が入ってもギリギリまでは追い込みたい！」なら限界まで挙げろ！

これを理解してトレーニングしているか、ただ漫然とトレーニングしているか、

そこには大きな隔たりがあることは確実です。

何度も述べさせて頂いておりますが、より効率良く、より効果的にトレーニングが

できるにこしたことはありませんので、是非ご参考に！

筋肉との対話を怠っていては、本当の自分を知ることはできない。

筋肉へ愛情を注げなければ、本当の自分を愛することはできない。

～ アメリカの昔活躍したボディビルダーのセリフ ※名称不明 ～

※画像はイメージです（上記のセリフはこの方のセリフではありません）

それでは今回はこのへんに、、、

また次回のコラムでお会いしましょう！！

No Training, No Health‼‼