たんぱく質のお話し。

みなさん、おはようございます！こんにちは！こんばんは！

栄養についてお届けします、山本です！

今回は、「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い」についてお話したいと思います。

…と、その前に、「たんぱく質ってそもそもなぜ必要なのか？」というところから少しお話したいと思います。

前回の中村のコラム、トレーニングの成果は「基礎代謝」に注目しよう！という内容でお送りしました。

筋肉量が増すことで基礎代謝が上がる！

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基礎代謝が上がることで消費カロリーが上がる！

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太りにくいカラダになる！

そしてその筋肉を構成する主な栄養素が、「たんぱく質」なのです！

以前の山本の栄養コラムでもお伝えしましたが、たんぱく質は人間のカラダを構成するための主原料となる栄養素で、体内で筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪などの構成成分となります。プロテインを摂取することなどにより、筋トレや運動で損傷した筋肉を回復させるために必要な栄養補給を効率よくできますよ。というのが前回までのお話でした。

さて、ここからが今回の本題！

「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い」に話しを進めたいと思います。

動物性たんぱく質は、肉、魚、卵などに含まれているたんぱく質のことをいいます。要するに、動物からとれるたんぱく質のことを総称した言い方です。

植物性たんぱく質は、大豆、穀物、野菜などに含まれているたんぱく質のことをいいます。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べて比較的脂質が少ないのが特徴です。

数あるプロテイン商品の中に、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」とあるのを、見かけたことがあるでしょうか？「ホエイプロテイン」はいわゆる「動物性たんぱく質」です。対して「ソイプロテイン」は「植物性たんぱく質」になります。

この2つの、最も大きな違いは、アミノ酸の含有量です。

これは、ダイエットや筋トレをしている人にとって、重要なことなのでしっかりと理解しておいて損はなしです。

そもそもたんぱく質というのは、２０種類のアミノ酸からできています。

そして、そのうち９種類は「必須アミノ酸」といい、人間の体内で作ることができないため、必ず食事から摂取しなければいけません。

そして、この必須アミノ酸の含有量、つまり９種類の必須アミノ酸が、一体どれくらいのバランスでその食品に含まれているのかを示す指標のことを「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアの数値は１～１００までの数値で表され、１００に近ければ近いほど優秀なたんぱく質を含んだ食品であると言われています。

ちなみに主な食材のアミノ酸スコア表がこちら、、、

そして、動物性たんぱく質である肉、卵、魚などの多くは、このアミノ酸スコアが１００に近いため、良質なたんぱく質をたくさん含んでいることになります。

一方、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比べて、アミノ酸スコアが低いため、たんぱく質の優秀さで言うと、動物性たんぱく質に比べてやや劣ってしまう傾向にあります。

筋力トレーニングを行っている場合だったら、動物性の方がいいの？と思ったアナタ。

その通り！！

というのも、先程言ったように動物性たんぱく質のほうが、アミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質を多く含んでいるからです。

また、たんぱく質摂取量のうち、動物性たんぱく質の割合が３０％を切ってしまった場合、体のバランスが崩れやすくなってしまうと言われています。つまり、動物性たんぱく質というのは、人間にとっても重要なものなのです。

ちなみに、植物性たんぱく質で代表的なものに大豆などがあります。大豆はアミノ酸スコアが100と動物性たんぱく質と比べても、劣らないくらい優秀なたんぱく質となっています。

ところが、ある実験によると、動物性たんぱく質の方が、人体への吸収率がよく、筋肉になりやすいということがわかっています。

ですので、効率的に筋肉を大きくしていきたい場合は、植物性たんぱく質をとるよりも、良質な動物性たんぱく質を多くとるようにするよう心がけてみてください。ただ、動物性たんぱく質の場合は同時に脂肪をとってしまう恐れがあるので、できるだけ低脂質、高タンパクなものを選ぶようにしましょう。鳥のササミや胸肉、マグロなどがそれにあたります。

それぞれメリットデメリットがありますので、プロテインやお料理の食材を選ぶ際の参考になればいいな(^^)♪と思います。