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筋トレを科学する ~ 其の四 ~

みなさん、こんにちは・こんばんは。

 

今回のコラムは【運動】の観点から、テーマは【筋トレを科学する ~其の四~】です。

 

皆さんは筋トレで『このままでいいのかな?』と思ったことはないですか?

 

 ①

 

たとえば、、、

・いつも同じトレーニングだけど、もうかなり慣れてきちゃった

・正直、どのくらい追い込むのが正解かわからない

・もっと効果を出せるコツとか方法があるんじゃないか…

・続けてはいるけど、実感できるカラダの変化が出てこないし…

 

そんな皆さんに、本日はトレーニングのスパイスアップな情報をお届けします。

 

まず今回のお話を進めるにあたり大前提として、ご理解頂きたいのは以前のコラム

【筋トレを科学する ~其の四~】でお伝えした【トレーニングの三原理・五原則】です。

 

トレーニングを始めてから、ずっと同じトレーニングの種類、

同じ重さ、同じ回数、同じセット数をこなしている方は、

当然、効果はどんどん薄くなっていってしまうのはおわかりですよね。

そこで大切なのは『マンネリ化』の打開!!

 

私、中村も普段はひとりで黙々とトレーニングしていますが、

週に1回くらいはスタッフの仲間と合同トレーニングでいつもと

一味違ったトレーニング方法などを情報交換しながら、

自分に合ったモノを試行錯誤しておこなっています。

 

とは言え、いつもいつも仲間と一緒にトレーニングが

できるわけでもないし、トレーニング慣れしていないと

なにをどうやって変化をつけたらいいかわかりませんよね。

 

そこで今回は『マンネリ化』の打開のために簡単にできるいくつかの

方法をお伝えしたいと思います。

ただし!!あくまで無数にある方法や理論の中でもごく一部のご紹介となるため、

ご自身に合ったものを見つけるための一助として、また「え?結局どれがいいの?」

ということはありませんので、知識のひとつとして取り入れてみて頂ければと思います。

 

 ②

 

【マンネリ打開法①:初級者向け】

普段やっているトレーニングの順番を変えてみる!

もちろん、ベーシックな意味では、ある程度理想的なトレーニングの

順番というのは理論が確立されてきていますが、その順番に慢心して

しまうくらいなら、たまには違う順番からやってみて、ほんの少し、

いつもと違う新しい刺激が入るのもいいでしょう!

 

【マンネリ打開法②:初級者向け】

トレーニングのどこかで、いつもより追い込むところを作る!

たとえば5種類のトレーニングをそれぞれ10回ずつを3セットずつ

おこなうのがベースとしてトレーニングしている場合、、、

「今日はこの1種類だけ4セット頑張ろう!」

「今日はこの2種類だけ重さを1段階重くしてやってみよう!」

「今日は全部の種類で回数を12回ずつやってみよう!」

というようにいつも同じ重さ、同じ回数、同じセットにならないように

工夫と変化をつけ、頑張るところを変えてみるのもひとつの手です。

 

【マンネリ打開法③:全級者向け】

The ALL OUT!!(オールアウト)

簡単に言うと、挙がらなくなるまで挙げる!!

筋肉の限界値を上げるには、やはり筋肉を限界まで追い込むことが大事です。

これの難しいところは、トレーニング慣れしていない方の場合、

補助者などがいないとフォームが大きく崩れやすかったり、

関節などへの負担が大きいため怪我のリスクが高くなりやすい点があることです。

 

 ③

 

【マンネリ打開法④:中上級者向け】

様々なトレーニングの手法、理論をMIXして自分に合ったものを模索する!

今や多くの理論が飛び交い、どれがいいのか、どれがベストか、という話題は永遠のテーマです。

中村が大切にしているのは『自分に合っている、と感じるかどうか』です。

以下にベーシックなトレーニング方法をいくつか挙げてみましょう。

 

1)コンパウンドセット(トライセット)

1箇所の筋肉、筋群に対して2種目(トライセットの場合は3種目)の

トレーニングを連続しておこない、一気に筋肉に刺激を与える。

※ベンチプレス → ダンベルフライ、ラットプル → ローイングetc…

 

2)スーパーセット

相対する筋肉、筋群(拮抗筋)に対して休憩を挟まず、

連続的にトレーニングをおこなう手法。

※ベンチプレス → ローイング、アームカール → アームエクステンションetc…

 

3)ピラミッドセット

setから4setか5setまでは重さを上げていきつつ、挙上回数は減少させ、

5、6setから8set、9setまでは重さを軽くしつつ挙上回数を増やす手法。

※中村のベンチプレスの場合

60kg*15rep → 70kg*10rep → 80kg*7rep → 85kg*5rep → 95kg*2rep

90kg*4rep → 80kg*6rep → 70kg*8rep → 60kg*12rep

 

4)パーシャルレップセット

全可動域(動かせる最大の幅)で挙上を繰り返していく中で、きつくなってきて

大きく動かせなくなってきたときに、動かせる一部の範囲だけでも動かし続け

限界までトレーニングを継続する手法。

 

・・・・・。

 

こうした様々な理論や手法を組み合わせながら、あ~でもないこ~でもない

という時間が我々トレーニーにとっては楽しかったりするのです。

 

もちろん上記のモノ以外にもいくつも手法が存在しますので、

いろんな知識を得て、知恵に変え、収得していくことが大切だと感じます。

 

 

異性を愛するとき、知ろうとし、考え、悩み、その時間こそが愛おしいはずだ。

筋肉を愛するときもまた同じく、だ。

しかし悲しくも異性はキミを裏切ることがあるだろう。

それでも筋肉はキミを裏切ることは絶対にない。

キミが筋肉を愛し、知ろうとし、考え、悩むのなら、絶対にない。

~ アメリカの昔活躍したボディビルダーのセリフ ※名称不明 ~

 

それでは今回はこのへんに、、、

また次回のコラムでお会いしましょう!!

No Training, No Health‼‼

 

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