ストレッチを理解することが痩せるための近道 - 健康コラム | Glanz(グランツ) - Life Support & Fitness - | 静岡市

健康コラム

HOME健康コラムストレッチを理解することが痩せるための近道

ストレッチを理解することが痩せるための近道

今回のテーマは『ストレッチについて』です。
ストレッチと聞いて最初に浮かぶことはなんでしょうか?
ほとんどの人が準備運動(ウォーミングアップ・クールダウン)程度にしか感じていないのが現状だと
思います。
準備運動というのは、正解です。ですが、どのタイミングで何をしたらいいのかどんなことをしたら
どんな効果があるのかどんなストレッチがあるのかという疑問が浮かぶと思います。
今回は、そんな悩みを持った方に見ていただけると幸いです。

yjimage2FPVT6V4
まずストレッチの種類についてお話をしていきたいと思います。
基本的にストレッチには、静的ストレッチ・動的ストレッチ・PNFストレッチ(リハビリに用いられるもの)
の3つが存在します。
今回は、みなさんも聞いたことがあるだろう静的ストレッチ・動的ストレッチの2つについて
お話をしていきたいと思っています。

静的ストレッチは、伸ばしてその状態を10秒ほどキープして伸ばしてあげることを言います。
運動前に行うのは逆効果と言われています。
理由としてリラックス効果が高まってしまうからなのです。逆にカラダを伸ばしすぎてしまい怪我のリスクを高めてしまう可能性があります。
運動に慣れていない人や運動をやりはじめた人は、慣れていない筋トレをする際に伸ばし切っている状態で行うとそこが当たり前の状態になってしまうので怪我のリスクが高まってしまうのです。
ですが、カラダが硬すぎる人は少しだけでも実施したほうが効果を高めます。運動後にやることが必要不可欠です。
なぜ運動後が大事なのかというと、怪我防止・疲労軽減などに効果を出すことができるのです。
トレーニングで使った部分を伸ばしてほぐすことが大事なのです。

動的ストレッチは、ラジオ体操などの動作の中で伸ばし縮めるストレッチを言います。
運動前に行うストレッチとしては最適といわれています。
カラダが動き始めるための準備という観点からカラダが温まっている状態で行うとより効果が高くなっていきます。
動作の中でのストレッチをすることで動きの連動性を高めます。それによりトレーニングの質を向上させていくのです。

学生時代の部活動をやっていた方は、どのような流れでトレーニングをしていたのか
覚えていますか?ほとんどの部活動の練習は、まず初めにするのがウォーミングアップでジョギング・ランニング等の有酸素運動をやり、そのあとに体操そこからそのスポーツの基本になる動作を取り入れた運動をやり、実践的なトレーニングをしてクールダウンでジョギングしてストレッチだと思われます。
※例外なスポーツもあります。トレーニング前とトレーニング後では、違ったストレッチをすることでトレーニングの質・疲労軽減につながっていくのです。

ストレッチth
では、どんなストレッチをすればいいのかという疑問が浮かんでくると思います。
今回は、2つのエクササイズを紹介していきます。

股関節周辺のストレッチ(ツイストストレッチ)
1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝転がる
2. 両手を体と垂直になるよう横に広げる
3. 膝をくっつけたまま、立てる
4. 膝を曲げた状態で右にゆっくり倒していく
5. 限界まで倒したら20秒キープ
6. 元に戻して左側に倒す
7. この動作を残り1回ずつ行う

ひざ倒し
セット数の目安
左右20秒ずつ×2回。
両肩は床から離れないようにしましょう。

ストレッチのコツ
呼吸を安定させた状態で取り組むストレッチマットなど柔らかいアイテムの上で行う。
上半身は固定して下半身だけを左右に振る
お腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながらストレッチする
ツイストストレッチで大切なポイントは、上半身をしっかりと固定してストレッチするということ。
肩が床から離れてしまい、胸の向きが足と同じ動きをしてしまっては効果的にストレッチしたと言えない
でしょう。両手で上半身を固定させながら、膝を左右に振って刺激してください。

臀部のストレッチ
1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2~7を繰り返す。

お尻ストレッチ-1024x515
セット数の目安
左右交互1回ずつを1セットとして5~10セットを目安に行いましょう。

ストレッチのコツ
・膝を胸に近づけるときは呼吸を長く吐き出すとやりやすくなります。
・脚を持ち上げた際、腰の位置がずれないように気を付けましょう。
・動きを止めずにゆっくりと動かすように意識しましょう。

ストレッチ
今回は、ストレッチに関してお話しさせていただきました。
今まで何のためにストレッチをすればいいのかどんなものをやればいいのかという疑問を抱えていた人に少しでも役に立てれば幸いです。自分一人では、ほぐすことができないようなストレッチもあります。
当クラブでは、一人ではできないところをストレッチしていくペアストレッチというものも実施しています。
興味があれば、スタッフに声をかけていただけると幸いです。

R&Oリハビリ病院グループ