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めざせ!理想のカラダへ!!

みなさまからの疑問の中で私が気になったものを今回のテーマに決定しました。
今回のテーマは『有酸素運動について』です。
有酸素運動がどんなものなのか?どのくらいの時間をやるべきものなのか?
どんな効果があるのか?有酸素運動の必要性について説明していきます。
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まず基礎的な部分で運動には、種類があります。
有酸素運動・無酸素運動です。二つの運動についてどんな違いがあるのか?
有酸素運動は、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいいます。
グランツに置いてあるマシーンでは、リクライニングバイク・ペダリング・
ヴァリオ・スピードフィット・トレッドミルがそれに該当します。

無酸素運動は、有酸素運動以外の運動でその中にも乳酸系・非乳酸系の二種類があります。
乳酸系 – 最大の運動強度で運動の持続時間が約33秒の運動。
陸上競技でいう400メートル競走や中距離走を指します。
非乳酸系 – 最大の運動強度で運動の持続時間が約8秒の瞬発的な運動。
陸上競技でいう100メートル競走を指します。

では、二つの運動で使う筋肉はどう違うのか?
筋肉には、白い色の筋肉『速筋』と赤い色の筋肉『遅筋』の二つに分けられます。
速筋は瞬発的で強い運動(短距離走・筋トレ)に使われ、肥大しやすく、
遅筋は、持久的で弱い運動(マラソン)の時に使われ。肥大しにくい特徴があります。
ウェイトトレーニングで鍛え、発達させることができるのは主に速筋なのですが、
持久系の運動をやりすぎると、筋肉が『遅筋化』してしまうといわれています。
筋肉の中で遅筋の割合が増えてくると、筋肥大させるのには非常に不利となります。
筋肉を大きくし、なおかつ脂肪をそぎ落としたいというのなら、筋肉の遅筋化を避けなければ
なりません。
有酸素運動の時間は、出来るだけ長い時間がいいとよく言いますが、短くても20分から長くても50分程度までと言われています。そして連続で同じマシーンをやらなくてもいいとも言われています。
例えば、リクライニングバイク20分、ウォーキング20分で有酸素運動40分としての効果は
あるのです。

では逆にやりすぎてしまうとどういう弊害があるのでしょうか?
有酸素運動のやりすぎは、「コルチゾ-ル」というホルモンの分泌を高めることがわかっています。
このコルチゾ-ルは、筋肉を燃やしてエネルギーを取り出そうとする作用があり、かっこいい大きなカラダにするには大敵なのです。

またカラダの中には「UCP」と呼ばれる特殊なタンパク質があります。これは主に体温調節などの働きをしていて、脂肪を余計に燃やしてくれる作用も持っています。そして強い筋トレなどの運動をやるとUCPは増えるのですが、弱い有酸素などの運動をやりすぎると、UCPが減る場合もあるので、やりすぎは禁物。
以上のようなことから、有酸素運動をやりすぎると、かえって太りやすい体質になってしまいかねないのです。早くカラダを絞りたいからと毎日何時間も有酸素運動をやるのは、かえって遠回りになる可能性もあります。

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まとめると有酸素運動のやりすぎで起こる弊害としては、以下の3つになります

1. 速筋→遅筋への移行
2. コルチゾルの増加
3. UⅭPの減少

では、筋トレの効果を損なわずに心肺機能を高めたり、体脂肪を減らしたい場合にどうするか。
そこで登場するのが『HIIT』である。HIITならばUCPの減少や速筋→遅筋への移行は起こらない。
ただしやりすぎれば、コルチゾ-ルの増加や疲労回復能力の低下は起こりうるでしょう。
だいたいの目安としては、週に3回程度まで、1回のプロトコルで10分程度までに抑えておけば、問題の起こらないレベルだと言われています。グランツでも夜の部だけではありますが、実施しているレッスンにもなります。これに参加するというのもカラダを絞っていきたいという人には、とても効率的なトレーニングといえるでしょう。

結果的に有酸素運動と無酸素運動どちらをやればいいのか?
まず有酸素運動には、脂肪を燃焼する作用があります。無酸素運動には、エネルギー代謝が
上がることや、筋肉量の増加によって基礎代謝が増える作用があります。
この二つを比べてみると、目的によって有酸素運動と無酸素運動の使い分けが良さそうです。
ではダイエットの目的を考えてみましょう。ダイエットの目的はほとんどの場合、「体重を落とす」ということではなく、「スタイルを良くする」や「健康になる」ということがほとんどだと思います。目的が「体重を落とす」という場合有酸素運動は有効かもしれません。
しかし、「スタイルを良くする」「健康になる」というダイエットの目的としては、筋トレなしでは、達成することができません。
健康と筋肉は関係がないように思われがちですが、筋肉が落ちしまうと「ロコモティブシンドローム」の一つの原因である「サルコペニア」(加齢に伴う筋肉の減少)になってしまいます。有酸素運動は筋肉もエネルギーにします。ということは、ダイエットのほとんどの場合は無酸素運動が有効ということです。
そして「体重を落とす」という目的の時に有酸素運動を採用した場合、代謝の低下によって体重が減らなくなる場合もあります。
そして、代謝が低下してしまうことにより身体は省エネモードになります。ダイエットが終わって過剰なエネルギーが入ってきた場合、そのエネルギーを蓄えようとする作用が強く働いてしまいます。ハードなリバウンド待ったなし…
無酸素運動は、身体の代謝が高くなっており、燃費が悪い状態です。大量のエネルギーが入ってきたとしても、ある程度は対応できます。リバウンドはその後の生活習慣によって決まりますが、代謝が上がっていることにより、有酸素運動よりも体型を維持がしやすくなるのです。
結論として自分の思い描くカラダへの最短のルートをしっかりと計画してトレーニングを継続させていくことが必要なのです。日々の努力は決して裏切らない!自分に自信を持つことが大事なのです!有酸素運動の大切さそれに伴うメリット・デメリットを理解しましょう!
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今回は、研究などにより実証されていることとわたくしの考え方の参考にさせていただいている方の意見とそれに対して私なりにまとめさせてお話をさせていただきました。
これだけは、最後にもう一度伝えたいと思います。
「カラダを健康にしたい、スタイルをよくしたい」のであれば、筋トレをすることと適度な有酸素運動が必要ということを理解していただきたいです。例外として体重だけを気にしているのであれば、有酸素運動を長時間やってもいいと思います。ですが、あっという間に筋肉も少なくなり、リバウンドがすぐに迫ってくることを理解していただけると幸いです。どんなことにも個人差があるのでそこだけは理解をしてすぐに諦めず、何事も自分ができる範囲内で継続をして自分が目指すカラダに一人でも多くの人が近づいていけることを祈っています。
みなさんが自分なりに思い描くカラダへ一歩ずつ進んでいけるよう精一杯のサポートができるようにコラム担当として頑張っていきますのでよろしくお願いいたします。

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